BIEGANIE Dziecko MOTYWACJA I PORADY POLECANE Z WÓZKIEM

BIEGAM Z WÓZKIEM – jak biegać? Dla Was zapytałam się o to fizjoterapeuty.

Wróciłam z treningu zmęczona jakbym przebiegła co najmniej maraton, dodałabym i to z wózkiem, bo oczywiście wróciłam z treningu biegając z wózkiem. Nie wiedziałam czemu, przecież był mróz, moje ulubione warunki do biegania, miałam motywację, ale brakowało sił. Z każdym kilometrem zamiast nabierać sił i ładować się endorfinami, biegło mi się coraz ciężej, coraz gorzej. Miałam ochotę się zatrzymać, zostawić ten wózek i poprosić Rafała żeby po nas przyjechał bo ja MAM DOŚĆ. Oczywiście Rafał był na stoku, a ja w środku wsi, więc zmusiłam się i dobiegłam do domu, ale dało mi to do myślenia.

Tak jak bieganie solo nie wymaga większej wiedzy na temat prawidłowej postawy, tak przy bieganiu z wózkiem jest inaczej. Podczas samodzielnego biegu nie powinniśmy wymuszać nienaturalnej postawy, natomiast przy bieganiu z wózkiem musimy korygować i kontrolować naszą sylwetkę. 

Dlaczego ? 

Niby prosta odpowiedź, bo biegniemy z wózkiem. Pchamy duży ciężar, robimy coś nienaturalnego jeżeli chodzi o bieganie. Dlatego kontrola sylwetki i postawy jest niezbędna tak, aby bieganie z wózkiem nie spowodowało żądnych kontuzji, przykurczy i po prostu nie odebrało nam przyjemności z samego biegu.

20151106_122740 (1)

 

Po raz kolejny zasięgnęłam wiedzy u źródła i to właśnie dla tego tekstu spotkałam się z fizjoterapeutą, biegaczem i triathlonistą Konradem Sulikiem, który swoje życie poświęca nie tylko pasjom sportowym, ale głównie dba o zdrowie swoich pacjentów, w gabinecie Medical Sport Rehabilitacja w Ostrowcu Świętokrzyskim

Wraz z Konradem przeanalizowaliśmy sylwetkę podczas biegu z wózkiem, zastanowiliśmy się nad jej konsekwencjami i wspólnie stworzyliśmy ten właśnie post. Kilka rad, kilka przestróg, kilka ćwiczeń rozciągających, które mają na celu pomóc Wam biegać z wózkiem bez kontuzji, nie męcząc się i czerpiąc z tego największą przyjemność jaką się da!

Ja w tym poście będę doświadczeniem, natomiast Konrad specjalistą. Kilkugodzinna burza mózgów pozwoliła nam dojść do paru podsumowań.

 

1. Dlaczego nasza pozycja jest tak ważna podczas biegania z wózkiem ?

Tak jak zawsze w sporcie złe, czy nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń wiąże się z kontuzjami, tak samo bieganie z wózkiem bez prawidłowego przygotowania i bez prawidłowej techniki biegu może skończyć się kontuzją. Oprócz standardowych przeciążeń, przy bieganiu z wózkiem możemy nabawić się przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Podczas biegu, pchanie ciężaru jakim jest wózek może doprowadzić do nienaturalnej sylwetki i garbienia się. Podczas długiego jednostajnego biegu taka lekko zgięta pozycja może doprowadzić właśnie do przykurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który już po samej ciąży jest mocno obciążony i mało rozciągnięty.

DSC_0012

2. Na co trzeba zwrócić szczególną uwagę kiedy zaczynamy myśleć o bieganiu z wózkiem.

  1. Najważniejsze jest nasze przygotowanie. Żeby zacząć świadomie biegać z wózkiem i bez kontuzji musimy przygotować najpierw do tego nasze ciało, a co za tym idzie wzmocnienie mięśni głębokich, czyli cała masa ćwiczeń CORE STABILITY. Podczas biegu z wózkiem, górne partie ciała są bardziej obciążone niż podczas biegu solo, dlatego tak ważne jest wzmocnienie tych partii ciała zanim zaczniemy „biegać we dwoje„. Wzmocnienie mięśni głębokich pozwoli utrzymać nam prawidłową sylwetkę podczas biegu i nie spowoduję dużych obciążeń.
  2. Dla kobiet, według Konrada taki optymalny czas po ciąży po jakim możemy zaczynać swoją wózkową przygodę to około 6 miesięcy. Długo ?  Tylko tak się wydaję. Dziecko tak na prawdę dopiero po tym okresie jest przygotowane do biegania w wózku. Producenci wózków biegowych zalecają, że dziecko powinno stabilnie siedzieć zanim zaczniemy wozić je w spacerówce. Moja Zosia dosyć późno siedziała, raczkowała dużo wcześniej niż siedziała. Oczywiście wózki biegowe mają ruchome podparcie, tak że możemy wozić swoje dzieci w pozycji półleżącej, więc myślę, że wybór kiedy zaczynamy wozić swoją pociechę w wózku biegowym to indywidualna decyzja rodzica. Dodatkowo, dla tatusiów istnieje opcja dokupienia przejściówki tak żeby można było wsadzać fotelik samochodowy do naszego joggera. Wtedy bieganie z wózkiem staje się możliwe jeszcze wcześniej.
  3. Panie, które chcą zacząć biegać ze swoimi maluchami, przy powrocie do biegania powinny udać się na badanie funkcjonalne, o którym pisałam już wcześniej i na jego podstawie dowiedzą się kiedy i jak zacząć wracać do formy. Dla nas najważniejsze jest wzmocnienie mięśni, które są osłabione po ciąży i po porodzie. Podejmując decyzję kiedy zaczynamy biegać z wózkiem musimy wziąć pod uwagę to jak przebiegała nasza ciąża i na ile aktywne w niej byłyśmy. Ja swoją przygodę w bieganiu z wózkiem zaczęłam dosyć późno, Zosia miała wtedy 8 miesięcy. Jednak teraz z perspektywy czasu, gdybym miała zielone światło od fizjoterapeuty żeby biegać z małą, zaczęłabym dużo wcześniej! 🙂DSC_0049 (1)
  4. Kolejna ważna rzecz to wózek. Niestety tu nie napiszę, że można biegać z każdym. Już nie mówię tu o przyjemności jaką zwykła spacerówka mogłaby odebrać nam z biegu, ale chodzi też o bezpieczeństwo dziecka i nasze zdrowie. Wózki biegowe są przystosowane do biegania poprzez 3 kołowy stelaż, co daje większą stabilność wózka niż zwykły czterokołowiec, mają możliwość zablokowania przedniego koła na czas biegu, w taki sposób wózek podczas biegu przy jakichkolwiek nierównościach nie ucieknie nam i nie przewróci się. Większość wózków ma wzmocnioną amortyzację, co daje lepszy komfort jazdy dla dziecka podczas biegu, no i ręczny hamulec który już jest praktycznie standardowym wyposażeniem w każdym biegowym trzykołowcu. Jeżeli chodzi o dobór wózka do nas, musimy wziąć po uwagę nasz wzrost. Rączka wózka powinna być mniej więcej na wysokości naszych bioder/pasa, tak aby czuć się komfortowo podczas biegu. Nie możemy kupować zbyt niskiego wózka, tak abyśmy nie garbili się podczas biegu. Ręką prowadząca powinna być na tej samej wysokości mniej więcej na której jest kiedy biegniemy bez wózka. Nie bójcie się jednak, że wózek musi mieć koniecznie regulowaną rączkę! Nasz IRONMAN pasuje zarówno do mnie (174 cm wzrostu) jak i do mojego Rafała ( który ma dobre 191 cm), a podczas wyboru też martwiliśmy się to jak R. będzie się z nim biegało.20160326_101123
  5. Kolejnym ważnym elementem podczas biegania z wózkiem jest częsta zmiana rąk i w miarę możliwości równomierna praca rąk. Zależy nam na tym, aby zarówno prawa jak i lewa ręka prowadziła wózek przez tyle samo czasu podczas biegu. Wydawało by się, że jest to rzecz oczywista, ale każdy z nas ma jedną rękę mocniejsza i uwierzcie mi na początku Waszej „wózkowej przygody” będziecie chcieli pchać wózek właśnie tą ręką. Dlatego na początku musimy zwracać uwagę na częstą zmianę rąk tak aby obydwie ręce pracowały równomiernie. Wraz z doświadczeniem, ręce same zaczną zmieniać się bardzo często i pracować równomiernie. Dłoń powinna swobodnie leżeć na rączce, najlepiej na jej środku, uważamy na mocne zaciskanie rączki !
  6. Nie skracamy kroku! To kolejny element który jest częstym błędem początkujących biegaczy z wózkiem. Mając przed sobą wózek boimy się biec naturalnie długim krokiem, gdyż boimy się że będziemy uderzać nogami o ramę wózka. Nic bardziej mylnego, nawet mój małżonek, którego Bozia obdarzyła tylko 191 cm wzrostu, nie haczy o ramę wózka podczas biegu! Skracany krok to wynik bardziej działającej naszej podświadomości i głowy niż faktycznie element spowodowany konstrukcją wózka. Dlatego nie bójmy się wydłużyć krok i biec tak samo jakbyśmy biegli nie mając wózka przed sobą.DSC_0218
  7. Różne tempo! Podczas wolnego biegania z wózkiem jesteśmy najbardziej narażeni na masę błędów i złą sylwetkę podczas biegu. Podczas wolnego biegu jesteśmy rozluźnieni, krok jest automatycznie krótszy i „człapiemy” z przygarbionymi plecami. Gdy prędkość się zwiększa, nagle nie umiemy się nie prostować, krok samoistnie się wydłuża i sylwetka zaczyna być prawidłowa. Dlatego wszystkim początkującym biegaczom proponuję zrobić parę szybkich przebieżek z wózkiem i przeanalizować swoją pozycję podczas szybkiego biegu. Nagle zauważycie, że da się biec wyprostowanym, szybko zmieniając ręce i nie skracając kroku!
  8. Ambitni biegacze muszą zacząć biegać na tętno, a nie tempo. Nasze tempo przy bieganiu z wózkiem, w zależności od naszej formy i siły może różnić się znacznie albo tylko trochę. W szczególności jeśli dochodzą do tego warunki atmosferyczne. Dlatego nie martwcie się o wasze tempo biegu tylko zacznijcie spoglądać na monitor pracy serca i trzymajcie się w strefach. W zimę, podczas moich wybiegań na polach, w dni w które wiał wiatr tempo biegu czasami różniło się o 1 min/km podczas biegu z wózkiem pod wiatr i z wiatrem. Biegnąc na 6.30 min/km pod wiatr pulsometr czasami pokazywał o kilka uderzeń wyższe tętno, niż biegnąc na 5.20 min/km z wiatrem. Nie ma co ukrywać wózek jest obciążeniem, ale jakim słodkim 🙂

12719630_1126619634023180_8941014666572033376_o

 

Jak ma wyglądać nasza sylwetka i postawa podczas biegania z wózkiem?

DSC_0207

Poniżej najważniejsze elementy których musicie pilnować podczas BIEGU Z WÓZKIEM:

  • naturalna postawa – próbujemy utrzymać jak najbardziej naturalną sylwetkę;
  • wyprostowana sylwetka – skupiamy się na tym aby nasze plecy były wyprostowane, abyśmy się nie grabili i aby nasza klatka piersiowa była wypchnięta delikatnie do przodu
  • zmiana rąk –  czyli panujemy nad rękoma! Koncentrujemy się na tym aby obydwie ręce były zmieniane często i w miarę możliwości na tyle samo czasu.
  • długi naturalny krok – nie skracamy kroku! Utrzymujemy taki sam krok jak podczas biegania solo.
  • naturalna obszerna praca ramion –  niestety już tylko jedna ręka może nam pomagać, dlatego warto wykorzystać ją jak najlepiej, pracując nią dosyć obszernie i szybko tak aby pomagała nam utrzymać wysoką kadencję, a co za tym idzie lepsze tempo.

 

 

3. Czy można biegać tylko z wózkiem czy warto przeplatać treningi bieganiami solo.

bieg11

Zarówno Konrad jak i my ( czyt. ja i Rafał ) mamy to samo podejście do tego tematu. Ze zdrowotnego punktu widzenia, bieganie z wózkiem jeżeli jest rekreacyjne (czyli niska intensywność) nie musi być przeplatane treningami solo. W przypadku, gdy intensywność naszych treningów wzrasta, warto poprzeplatać jednostki treningowe „we dwoje” tymi w pojedynkę. Co prawda z wózkiem możemy wykonać każdy trening, od długich wybiegań, przez interwały do podbiegów. Jednak te intensywniejsze z obciążeniem, mogą być naprawdę obciążające dla organizmu. Mogą one być porównywane do treningów siły biegowej. Będą one też odbiegały tempem od tych solo. Dlatego podczas biegania z wózkiem zapomnijcie o tempie, a skupcie się na tętnie, które pokaże Wam na ile możecie pozwolić sobie na danym treningu by nie wyjść z Waszej założonej strefy.

Z mojego doświadczenia po kilku mocnych treningach z wózkiem, chce mi się pobiec solo. Chcę poczuć tą lekkość, brak ciężaru i swobodę. Kocham biegać z Zosią, ale kocham robić to też w pojedynkę, dlatego oprócz zdrowotnych korzyści warto urozmaicić sobie trening i w miarę możliwość wyjść pobiegać również samemu. Oczywiście w zimę kiedy praca u nas wre, przez 2-3 miesiące moje treningi było tylko w towarzystwie malej. Jednak pierwszy trening po długim czasie w pojedynkę był rajem i przez najbliższe kilka dni to tata dostawał wózek i buty biegowe w rękę, a ja delektowałam się lekkością jakiej mi brakowało przez zimę.

4. SIŁA

Jednak nie ma tego złego… zimowe wybiegania z wózkiem, wzmocniły mnie jako biegacza. Nawet te rekreacyjne treningi spokojnym tempem, na dłuższą metę budują wytrzymałość i siłę. Teraz nie tylko biegam szybciej, ale i czuję się silniejsza. Podczas biegu z wózkiem, nasze górne partie ciała pracują mocniej niż podczas biegu solo, wzmacniamy więc nasze brzuchy i szybciej osiągamy ten płaski wymarzony efekt po ciąży. Bieganie z wózkiem rozwija nas jako biegaczy i nadaje się dla każdego. Dla tych co zaczynają swoją przygodę z bieganiem i dla tych co chcą ją kontynuować po prostu w towarzystwie 🙂

5. W kolejnym poście znajdziecie kilka ćwiczeń, które pomogą Wam rozciągnąć najbardziej obciążone mięśnie podczas biegania z wózkiem. Przygotowane przez Konrada specjalnie dla Was!

12671678_1126508797367597_591852002318932930_o.jpg

A tak podsumowując…

Bieganie z wózkiem to niesamowite przeżycia, to czas na spędzeni czasu z dzieckiem i czas na realizację swoich pasji. Nie zawsze jednak jest łatwo, czasami treningi są obciążające, czasami maluch odmawia posłuszeństwa. Ja nie żałuję żadnej minuty spędzonej z Zosią w lesie, na polach, nad morzem, na alejkach, biegając po chodnikach i po ścieżkach rowerowych, po szutrze i po asfalcie, czasami ze łzami w oczach bo wiatr mnie zatrzymywał i nie miałam zupełnie siły pchać tego „cholerstwa”, a czasami pochłonięta w totalnej euforii i przepełniona szczęściem, że mogę robić to co kocham i to w towarzystwie własnej córki. Bieganie z wózkiem zbliża rodzica i dziecko, daje poczucie spełnienia, niezależności i swobody w treningach.

Dlatego gdyby ktoś się mnie kiedykolwiek spytał „Czy warto?”, nie zawahałabym się przez ani sekundę z odpowiedzią „Pewnie, że TAK !”

 

 

O.