Tag: dieta

Podcast #9 – Odżywianie, podstawy, błędy i moja historia. Odcinek solowy.

PODCAST

Podcast #9 – Odżywianie, podstawy, błędy i moja historia. Odcinek solowy.

Dzisiejsza odsłona podcastu to troszkę inna forma 🙂

Dzisiejszy odcinek jest solowy ze mną. O jedzeniu, o tym jak zacząć i czego nie robić, o mojej drodze do dietetyki i o moich zaburzeniach.
Sprzedałam tam kawałek swojej historii, więc proszę o wyrozumiałość i przyjazny odbiór 😉

Jeśli nie interesują Cie moje dietetyczne perypetie, możecie przewinąć pierwsze 15 minut, a dobrniecie do konkretów. Zupełne podstawy, jak zacząć lepiej jeść, co nie działa przy zmianie nawyków i od czego zacząć.

Nie wiecie jak zacząć ?
Chcielibyście kilka złotych zasad ?
Wiecie co NIE działa w zmianie nawyków żywieniowych ?

Zapraszam do odsłuchania odcinka!

Listen to „Podcast #9 – Odżywianie, Jak zacząć lepiej jeść? Jak zmienić nawyki? I moja historia.” on Spreaker.

Jeśli interesują Was takie tematy, chcecie więcej odcinków o jedzeniu, diecie to koniecznie dajcie znać co dokładnie Was kręci i nie daje spokoju? Podstawy, kalorie, makro, czy może głębsze informacje które idą w dietetykę sportową, co jeść przed po treningu, dlaczego itp? Zostawcie informacje w komentarzach tu, na facebooku, instagramie, youtubie czy na innych platformach podcastowych ! będę śledzić 🙂
Tymczasem zostawiam Was z podstawami i nowym odcinkiem !

ZAPRASZAM!

Rozgrzewająca jesienna soczewica z dynią.

DIETA PRZEPISY

Rozgrzewająca jesienna soczewica z dynią.

Kto nie lubi mocnych zapachów przypraw, rozgrzewającej mocy ostrej papryczki, lub intensywnego smaku garam masali. Jeśli czytając te pierwsze zdanie nie poczuliście tego co ja, to być może nie natrafiliście jeszcze na naprawdę fajny przepis jesiennego „ala DAHL-a”.

Soczewica, w szczególności czerwona, bardzo fajnie komponuje się z pomidorami i jeśli nie macie dokładnie takich składników jakie ja podaje w przepisie to pamiętajcie że zawsze do takiego jedno-garnkowca możecie wrzucić takie warzywa zarówno korzenne, jak i psiankowate jakie Wam po prostu zalegają w lodówce, szafce czy piwniczce.

Dlaczego soczewica? Bo szybko się ją przygotowuje, jest cudownym źródłem błonnika, witamin z grupy B, wapnia, potasu, magnezu i chociażby żelaza. Jest też roślinnym źródłem białka, które gdy wzbogacimy o chociażby ryż będzie zawierać pełną gamę aminokwasów. Co da nam pełnowartościowy i zbilansowany posiłek, który nasyci nawet najbardziej wygłodniałe brzuchy.

Tymczasem to połączenie serdecznie Wam polecam, jest delikatnie pikantne, pachnie orientalnie i smakuje wyśmienicie.

Czy chcielibyście abym wrzucała Wam przy każdym przepisie infografikę z kalorycznością i rozłożeniem makroskładników? Jeśli tak napiszcie proszę w komentarzu! 

SKŁADNIKI na rozgrzewającą potrawkę z dyni i soczewicy

  • 150 g ryżu basmati ( biały lub pełnoziarnisty)
  • 1 mała dynia Hokkaido
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 cm świeżego imbiru startego na tarce
  • 5 cm papryczki chili
  • 200g kukurydzy w puszce
  • 200 g soczewiczy czerwonej
  • 3 łyżki koncentratu pomidorowego, lub puszka pomidorów bez przypraw
  • łyżka oliwy z oliwek do smażenia.
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek do gotowania ryżu
  • woda 400 g
  • przyprawy: sól, garam masala (1 łyżeczka) pieprz cayen, kurkuma
  • garść świeżej kolendry do podania

Sposób przygotowania potrawki z dyni i soczewicy.

Ryż płuczemy, zalewamy wodą w proporcjach 1:2, czyli szklanka ryżu na 2 szklanki wody. Dodajemy do niego liść laurowy i odrobinę oliwy z oliwek. Całośc gotoujemy pod przykryciem na małym ogniu do miękkości. Odstawiamy, nadal pod przykryciem żeby ryż „doszedł”.

Cebulę kroimy w kosteczkę, imbir ścieramy na tarce na małym oczku, czosnek i chili drobno siekamy. Do garnka o grubym dnie wlewamy oliwę. Na jeszcze niezbyt rozgrzaną oliwę wrzucamy czosnek, chili i imbir. Delikatnie podsmażamy, dodajemy łyżeczkę kurkumy i cebulę. Smażymy na małym ogni aż cebula delikatnie zmięknie. Dodajemy solidną szczyptę pieprzu cayen. Dynie kroimy w kosteczkę, może być ze skórką (tak Hokaido dynię można jeść ze skórką). Dynię wrzucamy do garnka i delikatnie podsmażamy. Soczewicę płuczemy najlepiej kilkukrotnie pod bieżącą wodą. Dodajemy do garnka. Jeśli cokolwiek zacznie się przypalać możecie delikatnie podlać to wodą. Dodajemy kukurydzę. Podsmażamy jeszcze dosłownie 5 minut. Dodajemy 3 kopiaste, łyżki koncentratu pomidorowego ( ja osobiście wolę dodawać pomidory w puszce ale akurat nie miałam). Całość zalewamy wodą, dodajemy sól i garam masalę, gotujemy na małym ogniu do miękkości wszystkich produktów, czyli około 15-20 minut. Jeśli dahl zrobi się dla Was za gęsty, lub zbyt szybko wciągnie wodę dolejcie jej trochę tak aby wszystko było kremowe, ale nie zrobił się glut.

Ryż wkładamy do miseczki, zalewamy całość potrawką z soczewicy i ozdabiamy duża ilością świeżej kolendry.

SMACZNEGO !

PYSZNA SZYBKA JAGLANKA NA SŁODKO.

DIETA PRZEPISY

PYSZNA SZYBKA JAGLANKA NA SŁODKO.

To jest śniadanie mistrzów. I choć wrzuciłam Wam tu przepis na naszą ulubioną owsiankę, to ostatnimi czasy to króluje w mojej śniadaniowej misce. Jest to wersja dopracowana, w której starałam się dodać wszystko co dla nas ważne i wartościowe, podobnie jak w owsianie możecie zamieniać orzechy wedle własnych upodobań i potrzeb.

No to do dzieła!

Składniki na szybką jaglankę na słodko:

  • 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
  • 4 daktyle suszone
  • mała garstka orzechów, ja najbardziej lubię pekany, nerkowca lub laskowe podprażone najpierw na suchej patelni (jeśli zwracacie uwagę na kalorie w posiłku to nie przesadzajcie z orzechami bo są wysoko kaloryczne)
  • łyżka nasion chia
  • 1/2 łyżeczki cynamonu (najlepiej ceyloński ekologiczny)
  • 1/2 łyżeczki masła klarowanego/oleju kokosowego
  • 1/2 banana
  • 1/4 jabłka
  • owoce sezonowe do wyboru mała garstka (figa, jagody, malinki, truskawki)

Sposób przyrządzenia słodkiej szybkiej jaglanki:

Rozpuszczamy masło, lub olej kokosowy na patelni. Wrzucamy orzechy i daktyle i delikatnie podsmażamy, na nie dużym ogniu tak żeby się nie przypaliły, ale delikatnie się podprażyły. Dodajemy nasiona chia, po niecałej minutce kasze jaglaną i posypujemy cynamonem. Całość przekładamy do miseczki, kroimy pół banana na plastry, a jabłko w kosteczkę ( ze skórką oczywiście 🙂 ). Pokrojone owoce wrzucamy do miseczki na jaglankę, dorzucamy sezonowe owoce i mamy pyszne śniadanie.

Jeśli zależy Wam na kwasach omega 3, użyjcie orzechów włoskich. Jeśli na selenie wrzućcie do owsianki orzechy brazylijskie. Dla tych którzy potrzebują więcej żelaza, proponuję pestki dyni, czy orzechy nerkowca. Jeśli mamy problemy z cholesterolem wskazane są orzechy laskowe. 

Jeśli powielicie porcję możecie zrobić dla całej rodzinki, lub dla Waszych partnerów. Ci co potrzebują więcej kalorii mogą dołożyć łyżkę masła orzechowego, Ci co potrzebują białka niech dodadzą do niej pół jogurtu Skyr na przykład.

Jeśli potrzebujecie przepis na to jak idealnie ugotować kaszę jaglaną, to napiszcie mi w komentarzu!

Smacznego!

Przy wiejskim stole na Kociewiu smakuje wyśmienicie!

Inne przepisy znajdziecie pod

TYM LINKIEM !

Kanapki z rukolą i HUMMUSEM z suszonymi pomidorami.

PRZEPISY

Kanapki z rukolą i HUMMUSEM z suszonymi pomidorami.

HUMMUS jadamy na kilka sposobów, ale ten ostatnio podpasował mi najbardziej.
Nasza klasyczna wersja to taka z arabskimi przyprawami i z samej cieciorki. Ta wersja jest jednak przyjemniejsza dla mniejszych koneserów orientalnej kuchni i tych którzy hummusu chcą spróbować po raz pierwszy.

Takie kanapki to idealny posiłek na drugie śniadanie czy kolację, czy też sporą przekąskę. Jeżeli chcecie zjechać z tłuszczem na rzecz węglowodanów i lekkostrawności np przed treningiem możecie zjeść je z waflami ryżowymi, lub gryczanymi ( jeśli dbacie o białko w diecie)

CIECIERZYCA to cudowne źródło białka w diecie w której ograniczacie mięso, ponadto jest pełna witamin z grupy B ( zwłaszcza B6 i folianów ), potasu, magnezu, wapnia, żelaza i cynku. Jest też świetnym źródłem dobroczynnego błonnika i ma niski indeks glikemiczny. W dodatku domowy humus jest SERIO banalnie prosty. Dla leniwych którzy wolą używać strączków z puszki, lub słoika zrobienie hummusu potrwa dosłownie kilka minut!

Jeżeli źle trawicie gotowane strączki, możecie spróbować gotować je w szybkowarze. Są one znacznie miększe i czas gotowania skraca się prawie o połowę. Jednak jeśli te nadal wywołują u Was rewolucje jelitowe, to proponuję skorzystać z gotowych produktów w puszkach lub słoikach. Powinny być łagodniejsze dla Waszego organizmu i układu trawiennego.

 

PRZEPIS NA HUMMUS Z SUszonymi pomidorami: 

Hummus z suszonymi pomidorami można jeśc na wiele sposobów, na kanapkach jak dip do pokrojonych w słupki warzyw, do pieczonych batatów, lub chociażby w picie np z falafelem, lub innymi warzywnymi kotletami.

Składniki:

  • 250 gram suchej ciecierzycy
  • 5 sztuk pomidorów suszonych ze słoiczka w zalewie
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki tahiny
  • sok z połowy cytryny
  • 3 ząbki czosnku

Ciecierzycę zalewamy w ciepłej wodzie na noc, wody musi być conajmniej 2 x tyle co ciecierzycy. Gotujemy ją w świeżej wodzie przez około 1,5 h na małym ogniu pod przykryciem. Ugotowaną ciecierzycę chłodzimy w wodzie w której się gotowała, będziemy ją zaraz potrzebować aby konsystencja hummusu była bardziej kremowa. Ciecierzycę, około pól szklanki wody w której się gotowała, czosnek wyciśnięty przez praskę i resztę składników wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Ja wolę hummus gdzie czuć delikatnie ziarno ciecierzycy więc po prostu mielę wszystko ciupke krócej.

KANAPKI Z HUMMUSEM I RUKOLĄ

Składniki

  • domowy hummus z suszonymi pomidorami 5 łyżek
  • 2 kromki chleba, lub duża kromka przekrojona na pół ( można zastąpić waflami ryżowymi, czy gryczanymi)
  • garść rukoli
  • kilka pomidorków koktajlowych

Przekrajamy 2 kromki chleba na pół. Na chlebie układamy rukolę, na każdej kromce kładziemy sporą łyżkę hummusu i ozdabiamy przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

Hummus bardzo fajnie można serwować też z surową marchewką pokrojoną w słupki i selerem naciowym. Taki dip idealnie sprawdzi się na wieczorną posiadówkę ze znajomymi przy winku, lub jako drugie śniadanie na maluchów.

Obiecuję, że podpasuję najbardziej wybrednym, a z biegiem czasu będziecie robic go dosłownie w kilka minut !

Smacznego !

Ola

 

 

Chyba jestem GLUTEN-owcem.

CODZIENNOŚĆ DIETA PORADY

Chyba jestem GLUTEN-owcem.

Sobota rano budzę się cała opuchnięta, jakbym zjadła kilogram soli, albo wypiła hektolitry wódki. Wstaje ledwo co z łóżka. Z chwili na chwilę jest coraz gorzej. Analizuję dlaczego tak się dzieję, dlaczego jestem przemęczona. Czy praca, treningi, dziecko, i brak taty w domu wykańczają mnie aż tak? Co robię, źle? Nie wiem.

Przyjeżdża ciocia, która ma mnie wybawić chociaż na chwilę. Walczymy z małą, żeby ją uśpić w łóżeczku, ale nieudane próby kończą się spacerem. Dziewczyny wybyły z domu a ja mam chwilę dla siebie. Miałam jechać na stok pomagać, ale ból głowy i zmęczenie nie dają normalnie funkcjonować.

Co robi więc Biegająca Bio Mama ?

Zakłada swoje buty biegowe i leci w pola. Po drodze mijam ciocię i pytam się czy może mnie nie być godzinę. Krzyczy: pewnie, że tak! Więc biegnę, pierwsze kilkaset metrów opadam z sił, nogi są ciężkie jak stal, a w mojej głowie krzyczy głos odpuść sobie nie dzisiaj. Jednak wiem że z każdym metrem będzie lepiej, więc biegnę dalej. Marzy mi się samotna „dycha” której dawno nie uda mi się zrobić. Na 4 kilometrze głowa przestaje boleć, słońce świeci a twarz, delikatny mróz i biały krajobraz powodują że uśmiech sam zaczyna pojawiać się na mojej buzi. Decyduję się na dychę, bo wiem że po będzie pełnia szczęścia.

20160109_121455.jpg

Bieganie mnie nie zawiodło, dodało energii na kolejny tydzień, przewietrzyło głowę i pozwoliło może nawet znaleźć przyczynę moich dolegliwości. Zawsze kiedy krew mocniej jest przepompowywana przez moje ciało, mój mózg wpada na cudowne pomysły.

20160109_123336

Biegając przeanalizowałam swoja dietę, która ostatnio miała mało wspólnego z Bio, parę dni żywiliśmy się poza domem. Co prawda wybierałam potrawy które najmniej mogłyby mi zaszkodzić, ale i tak czułam że to „nie domowe” jedzenie może powodować że się tak czuję.

Od tygodnia pochłaniamy chleb w dużej ilości. Chleb który w mojej diecie mógłby nie istnieć i dotychczas raczej nie istniał. Na dodatek, nie jest to nasz bezglutenowy chleb pieczony we własnym piekarniku, ani nasz ulubiony bezglutenowy  Świętokrzyski chleb z Farmy, tylko zwykły żytni na zakwasie chleb. I pomimo tego, że wiem z czego powstaje, że wiem że jest tylko i wyłącznie na zakwasie i że wiem że nie ma w nim nic poza naturalnymi składnikami to i tak myślę że to on mi szkodzi. Nigdy wcześniej nie myślałam, że gluten czy ziarno żyta, czy pszenicy może mieć taki wpływ na mój organizm. Nie jadłam pszenicy, nie jadłam żyta, nie z powodu glutenu ale przez to że są to najbardziej oczyszczone ziarna, najmocniej pryskane zboża, w których po tym wszystkim pozostaje niewiele naturalnej dobroci.

Teraz wierze w brzuch pszeniczny, w nietolerancje glutenu. Wierze w to że im więcej go jemy tym bardziej nam się chce go jeść. Wierzę w to że siada na zatoki, drogi oddechowe. Wierzę, że człowiek czuje się spuchnięty, brzuch jest nadęty. Jest się ospałym i bez energii. Ja tak mam od tygodnia, od tygodnia w którym jem chleb glutenowy. Nie wiem czy to tylko moje dziwne przemyślenia, czy sobie wkręcam, czy na prawdę tak jest, ale wrzucam się dzisiaj do worka z wszystkimi GLUTEN-owcami, czyli tymi którym gluten szkodzi.

Najbliższy wolny termin jadę zrobić badania na nietolerancje pokarmowe i zobaczymy czy miałam rację. Dam znać!

 

A tymczasem jak wy macie z tym GLUTENEM??? Czy Wam szkodzi ? Czy jecie?

 

O.